近年来，以微信“朋友圈步数竞赛”为代表的全民健步热潮席卷城市。然而，重庆市体育科学研究所专家近日接受“重庆体育科技专家谈”系列采访时指出，单纯追求步数如同“数字陷阱”，需警惕步数多但效果不佳的“虚假繁荣”。专家强调，有效的健身并非取决于步数，而在于运动质量和强度，市民应将关注点从步数总和转向科学运动，让每一步都产生真正的健康价值。

步数竞赛中的“虚假繁荣”

专家首先肯定了“朋友圈步数竞赛”对激发大众健身意识的积极作用，但同时指出，步数只是衡量健身的单一维度，并非全部。很多人即便日行两万步，但若强度不足、心率未达标，其健身效果也十分有限。专家将其比喻为“数字好看，但健康收益不成正比”。

为此，专家提出，市民必须摒弃对步数总量的迷思，将关注点转向更为科学的量化指标。其中，关键的核心指标包括：运动强度（心率）和步频（速度）。有效的有氧运动要求心率必须达到最大心率的60%至75%区间，而步频则建议保持在每分钟120至140步，这才是达到中等强度的标准。

从普通走路升级为“有氧快走”

如何将日常的走路有效转化为对心肺功能有益的“有氧运动”？重庆市体育科学研究所的专家提供了三个简单且实用的科学调整技巧：

首先，提速增效，维持高步频。这是提升运动效率最直接的方法。市民需有意识地将日常散步（80-100步/分钟）提升到快走（120-140步/分钟）。可通过手机计步App或选配合适节奏的音乐来辅助维持。

其次，利用山城优势，增加坡度和变化。专家建议，市民应充分利用重庆的山城特点，有意识地选择带有坡度、阶梯的路线进行健步。攀爬坡道能显著提升运动强度和心率，是短时高效锻炼心肺功能的理想方式。

最后，引入间歇式训练。采用间歇式健步走，例如“快走3分钟→缓走1分钟→快走3分钟”的变速模式交替进行。这种强度变化更大、时间更短的运动方式，已被证实效率更高。

专家举例说，市民王女士过去每天低效地走一万多步，效果不佳。后采纳有氧快走的建议，利用社区旁的坡道，并加入“间歇式”快走。她发现虽然总步数下降，但每次步行30分钟都能感到心率明显提升，体能改善反而更显著。

有效健步的定制建议

关于有效健步的时长标准，专家参照世界卫生组织相关运动指南建议：成年人每周应至少进行150至300分钟中等强度运动，若以健步走为主，应保证每周5次，每次30分钟。

同时，运动方案需要因人而异：年轻人可适当增加运动强度；老年人宜选择较低强度，缩短运动时长，注重循序渐进。此外，对于想通过健步改善特定健康问题（如控制血糖）的人群，专家建议市民必须首先进行专业的体质测试和健康评估，以便制定个性化的运动方案，并定期监测，真正让每一步都精准有效，为个人健康“增值”。

文/吴海东